Despre zahăr şi efectele lui

Cât zahăr folosim în prăjituri?

Vin Sărbătorile şi sportul naţional feminin din această ultimă săptămână e „ştafeta reţetelor”. Adică spune-mi ce prăjituri faci că de ale mele s-a săturat familia.

De-a lungul timpului am avut tot felul de experienţe cu ştafeta asta. Iniţial colecţionam reţete pentru că sunt o persoană imaginativă şi doar citind ingredientele îmi ploua în gură.

Apoi, când să le prepar constatam că aveau nişte cantităţi total ieşite din limitele bunului simţ şi al necesarului la anumite ingrediente cum ar fi în principal ouăle şi mai ales zahărul. Unele aveau o grămadă de zahăr şi în blat şi altă grămadă de zahăr şi în cremă. E ca şi când ai unge mierea pe o felie de cozonac în loc de o felie sarată de pâine cu unt.

Aşa că încet-încet am tot tăiat din zahăr şi am constatat că prăjiturile nu îşi pierdeau gustul, din contră, cu cât era mai puţin zahăr se puteau identifica şi celelalte ingrediente.

Ultimele experienţe le-am avut cu turta dulce. Am primit de la naşa o reţetă de turtă dulce norvegiană cu ghimbir. Primul lucru pe care l-am făcut a fost sa tai din zahăr.

A ieşi prea dulce.

Următoarea tură am mai tăiat din zahăr şi oricum pentru că era şi cu zahăr alb şi cu brun le-am înlocuit cu zahăr brut, jumătate cantitatea iniţială.

A ieşit prea dulce.

Le-am făcut apoi cu făină fără gluten combinată cu făină integrală de secară şi am înjumătăţit şi ce rămăsese din zahăr, adică am ajuns la 50 g de zahăr pentru 2 cutii pline.

A ieşit prea dulce.

Asta e părerea invitaţilor, pe care i-am pus să guste, oameni care mănâncă dulce pe pâine oricând şi oricât.

Concluzia?

Următoarea tură va avea doar miere şi zero zahăr...

Dar ce-i de fapt cu zahărul ăsta de e aşa de controversat?

Macronutrienţii (cei care ne dau energia folosită de corp) sunt carbohidraţii, proteinele şi lipidele.

Carbohidraţii sunt alcătuiţi din una sau mai multe molecule de zahăr. Oriunde vedeţi pe o etichetă terminaţia „-oză” înseamnă o formă de zahăr.

Carbohidraţii simpli sunt glucoza, fructoza (în fructe) şi galactoza (în lapte), la care se adaugă maltoza (în biscuiţi şi caramel), sucroza (zahărul de masă) şi lactoza (=glucoză+galactoză)

Observaţie: intoleranţa la lactoză denotă lipsa enzimei care rupe molecula de galactoză de cea de glucoză

Carbohidraţii complecşi sunt:

a) Glicogenul = forma de depozitare a glucozei la animale şi oameni, stocată în ficat şi în muşchi

b)  Amidonul = forma de depozitare a glucozei la plante (legume cu boabe, cartofi, paine)

c)  Fibrele = formele nedigerabile ale plantelor (enzimele umane nu pot rupe lanţuri de zahăr, de exemplu celuloza)

Pe lângă aceste forme naturale de zahăr, în majoritatea produselor din rafturile magazinelor întâlnim şi o gamă largă de îndulcitori artificiali, cum ar fi : zaharina (de 200-700 de ori mai dulce decât zahărul), aspartamul (de 60-200 de ori mai dulce), acetsulfam-k (de 200 de ori mai dulce), sucraloza (de 600 de ori mai dulce), sugar alcohols (manitol, xilitol, sorbitol)

Variante mai bune de îndulcitori sunt ştevia, scorţişoara şi cocosul, de evitat fiind siropul de agave care conţine cel mai mare procent de fructoză (95%)

De ce e fructoza mai „rea” decât zahărul de masă?

Primul aspect la care mă refer e cel „mai puţin rău” şi anume fructoza naturală din fructe.

Un fruct natural stors pentru suc devine o absolută bombă glicemică. Singura modalitate prin care se poate diminua efectul zahărului este ca fructul să fie consumat întreg, cu cât mai multe fibre ce încetinesc absorbţia acestuia în sânge.

De aceea dacă vreţi un suc proaspăt stors, macar adăugaţi în el şi pulpa fructului şi teoretic îndoiţi-l cu apă. Sau măcar beţi un pahar cu apă lângă el.

A doua variantă este fructoza ca şi îndulcitor artificial din produsele prelucrate (bauturi răcoritoare, cereale de mic-dejun, produse de panificaţie, dulciuri, biscuiţi, alimente pentru copii şi medicamente, şi mai ales pe post de conservant alimentar)

Din cauza faptului că până acum câţiva zeci de ani consumul zilnic de fructoză era o mică fracţiune din ce este azi, organismul nu s-a adaptat pentru a o transforma eficient. Ficatul are o capacitate limitată de metabolizare şi stocare a glucozei, iar când această capacitate zilnică este depăşită (şi glicogenul nu este consumat de exemplu prin efort fizic sau intelectual), uşile se închid şi restul va deveni depozit de grăsime. Astfel, o mare parte a fructozei se transformă direct în trigliceride, care duc la fenomene cum ar fi ficatul gras şi probleme cardiovasculare cum ar fi depunerea placilor de aterom pe artere.

Studii efectuate in Suedia pe copii şcolari au arătat o strânsă legatură între consumul de fructoză (în special din băuturi dulci) si nivelul colesterolului rau (LDL).

Deasemenea un studiu de la UCLA a demonstrat corelaţia între consumul de fructoză şi scăderea capacităţilor cognitive (memorie şi învăţare)

Soluţii:

1) Reducerea consumului de alimente ce conţin îndulcitori artificiali, ideal spre eliminarea lor din alimentaţie

2)  Înlocuirea gustărilor dulci cu „calorii goale” cu fructe şi legume proaspete (întregi, felii sau beţişoare)

3)  Limitarea porţiilor de băuturi dulci şi diluarea lor cu apă (dacă vorbim de sucuri din fructe proaspăt stoarse)

4)  Zahărul este una dintre substanţele ce provoacă adicţie însă nu este un element din necesarul nutritiv zilnic. De aceea, reducerea drastică a consumului corelată cu limitarea numărului de mese la 3-5 la intervale fixe şi creşterea consumului zilnic de fibre duce în timp la reducerea dependenţei şi la normalizarea „cererii”

Un exemplu de masă nutritivă cu aport de fibre şi lipide sănătoase este următorul (eu o consum în dimineţile de servici):

150 ml lapte de migdale / cocos / orez / etc

150 ml apa fierbinte

1 banana tăiată felii

1 linguriţă cacao naturala (neîndulcită)

Câte 1-2 linguriţe din diverse seminţe (migdale, caju, fistic, floarea soarelui, bostan, alune de padure, seminte de pin, etc)

Se amestecă toate în blender şi după ce se pun întrţo cană mare sau un bol se adauga 2 linguriţe de seminţe de chia şi susan şi se lasa 5-10 minute sa se umfle seminţele pentru ca fibrele să-şi îndeplinească misiunea de a încetini metabolizarea fructozei.

Voi reveni cu două reţete delicioase de Sărbători, în varianta mai sănătoasă, cu zero zahăr...