Astăzi
revin cum am promis în articolul anterior despre obiceiuri zilnice sănătoase cu exemple de mic dejun sănătos şi rapid de preparat.
Ce
este important de reţinut?
1. Carbohidraţii (glucidele) produc rapid o cantitate
mare de energie care însă e şi consumată rapid, ca un foc de artificii şi
rămânem curând cu foame (detalii aici). Acesta este motivul pentru care clasicul bol de fructe
dulci, ciocolată sau muesli cu lapte nu se vor regăsi în lista mea
2. Pentru o energie eliberată mai
lent şi care ne ajunge pe o perioadă mai îndelungată de timp (4-5 ore) avem
nevoie de proteine şi grăsimi (sănătoase).
3. Ca observaţie generală, nu sunt adepta ferventă a
vreunei diete sau curent anume culinar sau nutriţional. Sunt adepta în primul
rând a descoperirii de către fiecare a alimentaţiei care i se potriveşte, însă
în cunoştinţă de ce bagă pe gură. De asta explic şi despre carne deşi mă
consider parţial vegetariană şi vorbesc şi despre lapte desi am intoleranţă la
lactoză şi nu-l consum. Nu vreau să fac discriminări, doar să pictez un tablou
cât mai realist şi folositor tuturor.
Câteva propuneri de idei de
mic dejun personale sunt următoarele (imaginile sunt de pe blogurile de unde am
adaptat reţetele):
1. Preferatul meu nr 1 ca mic dejun, rămas aşa din
copilărie, este oul. Fiert moale, pus într-o cană cu puţină sare şi bucăţele de
pâine şi amestecat. Lângă el merge o roşie sau alte legume proaspete taiate
beţigaşe de ronţăit.
Beneficiu: Oul este cea mai completă
proteină şi singura care conţine toţi cei 9 aminoacizi esenţiali (adică cei ce
nu pot fi secretaţi de corp şi trebuie să-i luăm din alimentaţie). Are calciu
în albuş şi vitamina D în gălbenuş, deci avem un cuplu care merge mână în mână.
Plus că are şi grăsimi pe lângă proteine.
De aceea e bine să mâncăm
lângă el nişte fibre proaspete, pentru a diminua depunerea grăsimii.
Dozaj: Studiile medicale arată că se pot consuma în medie
3-5 ouă pe săptămână (în zile diferite) fără ca asta să fie o problemă.
Acum, cei are au colesterolul
mare e bine să încerce să suplimenteze dieta cu fibre zilnic şi să inverseze
raportul Omega6 (grăsimi animale) – Omega3 (peşte şi grăsimi vegetale) şi
atunci va fi ok şi să mănânce ouă.
Şi e păcat să mănânci doar
albuş fără gălbenuş când în ultimul se găseşte concentraţia cea mare şi
benefică de nutrienţi...
2. Altă combinaţie bună este broccoli
(opărit 8 minute în apă cu sare) care se moaie cu vârful în ulei de măsline pe
farfurie. Lângă el un ou moale, de la punctul 1. Ideal e să fie acompaniat şi
de nişte legume crocante sau roşie care e una din puţinele legume ce conţine
100 mg de sare la 100 g şi nu, nu are nevoie să mai presărăm ceva pe ea...
3. La capitolul sandviş-uri putem alege ca bază fie o
felie de pâine integrală, fie un pesmet (sunt la Lidl la săptămâna nordică),
fie o lipie pe care o putem împacheta şi lua sandvişul la purtător.
Dacă pâinea e prăjită se poate
unge cu ulei de măsline şi freca puţin cu usturoi apoi presărăm busuioc şi
câteva feliuţe de roşii şi obţinem o bruschetă delicioasă şi săţioasă.
Altă idee este un avocado zdrobit
cu furculiţa, puţină sare (că e gras – are o grămadă de Omega3 sănătos), opţional
dar necesar pentru gust ceapă tăiată mărunt şi peste putem garnisi cu felii de
roşii sau alte legume
Sandvişul sau wrap-up se pot
face şi cu ricotta / urdă / feta plus seminţe de susan sau chia şi felii de
legume (ardei, roşii + busuioc sau pătrunjel proaspăt)
4. Tot lipia o putem unge cu hummus (reţeta e simplă
dar e ideală fierberea năutului într-o oală sub presiune pentru a nu dura mult).
Putem presăra extra susan crud sau chimen şi completa proteinele şi grăsimea
din uleiul de măsline încorporat cu beţişoare crocante de legume sau cu roşii
(fibre).
5. Alte tipuri de wrap se pot
prepara cu o zi înainte şi ţine la frigider, apoi le putem lua în geantă. De
exemplu burrito cu cartofi dulci, boabe de fasole neagră, ou şi legume, iar
pentru curajoşi şi niste ardei iute sau sos picant care stimulează metabolismul
şi arderile celulare.
6. Tot cartoful dulce, care este
un aliment extrem de sănătos şi bogat în beta-caroten se poate tăia felii şi
coace în prăjitorul de pâine sau pe plită puţin, apoi se unge cu avocado (piure
sau felii subţiri) şi legume, salată verde sau fulgi de ardei iute.
7. Să trecem la brioşe, altă
variantă ce o putem prepara cu o zi înainte şi ne şi ajunge pe mai multe zile.
Sunt bune şi la micul dejun dar şi ca gustare între mese, uşor de transportat
şi nu necesită încălzire. Şi nu mă refer la cele dulci ci sărate. De exemplu cu
cocos + iaurt + quinoa (o cereală fără gluten bogată şi în proteine).
Sau zuchinni / dovlecel +
banană + seminţe de in măcinate. Cea mai simplă variantă este cea din ou bătut
ca pentru omletă, pus în forme şi adăugat legume crude tăiate mărunt.
8. Tot la capitolul omletă şi
pentru a profita de cuplul broccoli (calciu) + ou (vitamina D) este frittata cu
broccoli, adică un fel de omletă cu ceapă şi ardei în care punem bucheţele de
brocoli anterior opărite.
9. Dacă vrem să avem ceva gata
preparat putem apela la o quiche sau plăcintă cu legume şi ou pe care o
porţionăm în pătrate potrivite iar dimineaţa doar le încălzim rapid (sau se
poate lua la pachet şi mânca la temperatura camerei)
10. Deşi nu e o preferinţă din cauza problemelor mele
cu laptele, altă idee include terciul din tărâţe de ovăz lăsate la muiat în
lapte sau iaurt (chiar şi peste noapte în frigider) şi peste care dimineaţa
punem puţină sare, piper şi un ou. Din nou, cu rezerva că prăjelile nu sunt
sănătoase absolut deloc şi atunci putem face fie ou poşat (ochi românesc), fie
ochi în tigaie fără ulei sau în ghee (unt clarificat) sau în dry cooker fără
ulei.
Observaţie: în ordinea sănătăţii ouăle sunt bune poşate, apoi moi, semi-tari, tari
şi prăjite
11. Acelaşi terci se poate face cu cereale integrale
(au nevoie să fie muiate ca să se umfle, pentru a fi digerate mai uşor şi a-şi
face treaba lor de fibre). Laptele poate fi înlocuit cu lapte vegetal (migdale,
cocos, orez, nuci, etc) care are proteine şi mai puţine grăsimi şi nu animale
ca laptele de vacă. Se pot adăuga merişoare / goji şi fistic sau alte
combinaţii de vitamine şi fibre.
12. Şi nu în ultimul rând marea categorie a
milk-shake-urilor şi a smoothie-urilor. Simplu, rapid, săţios şi portabil. Fie
că alegeţi unul majoritar în legume verzi sau clasica banană cu lapte de
migdale şi adaos de nuci de orice fel şi seminţe, cerul e limita la
posibilităţi şi fiecare poate încerca variantele care îi sunt pe plac şi i se
potrivesc. Mie de exemplu nu mi-au surâs cele cu iaurt grecesc care s-a
lichefiat spre gustul de lapte pe care îl detest atât, însă sunt amatoare de
seminţe de susan, chimen, chia şi nuci diverse chiar dacă ele nu se macină
complet în blender. Şi încă ceva: un NU hotărât gheţii pisate. Stomacul propriu
vă va zâmbi împăcat.
Sper
că am reuşit să vă dau suficient material de testat şi sunt deschisă mereu la
idei noi aşa că vă rog să le împărtăşiţi în comentariile de sub articol!
Mi-e foame...
RăspundețiȘtergere