Decalogul obiceiurilor sănătoase zilnice

Corpul uman are nevoie de mâncare pentru a transforma nutrienţii în energia necesară atât proceselor metabolice ce suţin viaţa (respiraţie, bataile inimii, mişcările musculare, etc) cât şi diversele activităţi pe care le efectuăm pe parcursul zilei (inclusiv sport sau procese cogninive).

Însă asta nu e totul.

Dacă mâncarea s-ar reduce la calorii (unitatea de masură a energiei) ar fi simplu, pentru că o pungă de pufuleţi are 400 kcal şi o pizza între 1100 şi 1800. Suficient cât să supravieţuim în acea zi cu acoperirea necesarului calculat statistic.

Corpul însă are nevoie tot zilnic de anumite cantităţi minime, numite DZR (doza zilnică recomandată) dintr-o serie de vitamine, minerale şi alţi nutrienţi vitali proceselor de refacere a ţesuturilor şi celulelor, de creştere, de protejare (sistemul imunitar).

Să luăm un exemplu:

Dimineaţa, ne trezim, bem rapid o cafea cu zahăr şi în drum spre servici cumpărăm o patiserie pe care o ronţăim în fugă, eventual cu ochii pe ştirile de pe facebook în autobuz.

Rezultat: Cam 400-500 kcal din 2 glucide şi nişte grăsimi, care se ard rapid şi se transformă rapid în energie, ce va fi consumată la fel de rapid şi ne vom trezi dupa 2 ore cu oboseală şi foame. Asta în cazul fericit al celor care totusi MĂNÂNCĂ ceva dimineaţa.

La prânz, poate nu avem timp să mâncăm şi luăm ceva rapid gen un kebab sau un sandviş cu pui, că am citit că ajută la slăbit mai bine decât porcul.

Rezultat: 500-800 kcal şi nutrienţi variaţi (proteine din carne, ceva legume, poate şi nişte grăsimi în sosuri). Şi să nu uităm elementul esenţial: o grămadă de sare şi monoglutamat. Iar puiul acela.... o să-l tratăm preferenţial într-un articol dedicat proteinelor.

Seara, ajungem acasă şi poate avem noroc de o mâncare caldă sau poate ieşim cu prietenii la o pizza stropită cu 2-3 beri (aprox 200 kcal/sticlă una standard).

Rezultat: depinzând de ce mâncăm gătit acasă, putem beneficia de între 500 şi 2300 de kcal la aceste ore ale serii când probabilitatea să facem după nişte mişcare intensă pentru a le arde este minimă.

Total: între 2200 şi 4600 kcal. Şi asta într-o singură zi, la un necesar mediu cuprins între 1600-1800 la femei şi 2000-2300 la bărbaţi, exceptând sportivii care au nevoie cam de 3000 de kcal.

Să presupunem că mai acoperim un pic din arderi cu alergatul după autobuz sau datul cu aspiratorul, însă nu asta e problema cea mai mare. Baiul real este cât la sută din acele kcal totale sunt nutrienţi efectivi necesari organismului din toate categoriile DZR şi câţi sunt doar aşa-numite „calorii goale”?

Per total, la sfârşitul zilei este foarte uşor să rămânem cu un deficit nutriţional la anumite vitamine şi minerale, şi asta e doar prima zi. Pentru că apoi, situaţia se repetă şi a doua zi mai accentuăm puţin balanţa nutriţională până când începem să fim mereu obosiţi, să răcim la orice strănut al colegului, să avem pielea uscată şi nu în ultimul rând probleme digestive şi kilograme în plus cu care ne e mai uşor să ne obişnuim ca stare de fapt decât să ne tragă un semnal de alarmă că e momentul să ne punem corpul pe primul plan.

Evident acesta nu este un exemplu majoritar însă e relevant pentru ideea pe care am vrut să o transmit, aceea că trebuie zilnic să avem grijă ca ceea ce mâncăm să ne servească nouă nu doar să fie o rutină bifată şi atât.

O voi lua sistematic şi voi face legătura şi cu articolul despre indicele glicemic pe care îl găsiţi aici.

Dimineaţa, după 7-8 ore de somn şi ideal cam 10 de la ultima masă, glicemia este la cel mai scăzut nivel. Oricum în somn metabolismul şi alte procese fiziologice încetinesc substanţial, aşa că la trezire corpul are nevoie de energie pentru a reporni motoarele, adică de ceva care să-i ridice glicemia.

Dacă plecăm de acasă fără să mâncăm şi încercăm să supravieţuim doar cu o ceaşcă dolofană de cafeină până la prânz, în cel mai bun caz va ajunge să ne fie atât de foame încât vom băga în gură orice şi oricât vom avea la îndemână.

Trişatul foamei cu tot felul de ronţăieli între timp nu este deloc o soluţie.

Care este deci scenariul ideal spre care trebuie să tindem?

Decalogul sănătăţii zilnice

1. Trezire

2. (opţional dar benefic) 5-10 minute de exerciţii de respiraţie abdominală – cresc energia şi masează zona intestinelor, stimulând eliminarea gazelor şi o sănătoasă vizită în locul unde împăratul merge pe jos, la prima oră a dimineţii.

Truc: eu folosesc opţiunea de snooze nu pentru a mă întoarce pe partea cealaltă ci pentru a face aceste exerciţii. Aşa nu mă mai simt vinovată că apăs butonul...

3. Băut 1-2 pahare de apă la temperatura camerei (după ce am curăţat limba!). Acest remediu este recomandat de medicina chineză de vreo 3000 de ani încoace pentru că apa creşte gradul de hidratare şi deci normalizează concentraţia fluidelor corpului pentru a transporta mai bine oxigenul şi nutrienţii, iar printr-o oxigenare celulară mai bună creşte automat întreg nivelul de energie al corpului. De ce la temperatura camerei? Pentru că orice lichid rece e traumatizant pentru stomac.

4. (opţional dar extrem de benefic) 5-10 minute de stretching sau exerciţii uşoare gen Qi-Gong sau doar simple mişcări de mobilitate pentru coloană şi articulaţii fac minuni iarăşi atât pentru energie cât şi pentru mentenanţa acestora.

5. Orice tip de mişcare ridică nivelul de energie şi evident este bine să fie adaptată şi nivelului existent (deci cardio dimineaţa.... hm... cu ce?). În lipsa depozitelor de glicogen din ficat, consumul va fi mai întâi din masa musculară şi abia apoi din depozitele mai vechi de grăsime. Ştiu, nu e fairplay dar e realitatea.

Excepţie: pentru cei care nu au probleme cu articulaţiile sau peste 10 kg surplus, încercaţi următorul exerciţiu fantastic pentru pornirea sistemului limfatic (ce elimină toxinele din organism): timp de 1 minut măcar săriţi pe loc gen coarda sau pe trambulină.

Mulţumesc lui Florin Păsat de la care am învăţat acest truc sănătos!

6. Mâncat micul dejun. Unde, cum, când, suntem liberi să decidem şi să găsim soluţii fezabile şi pentru cazul în care avem şi alti membri ai familiei în responsabilităţile matinale. Eu am găsit varianta rapidă şi uşor de asimilat, gata în 5 minute (preparat + consumat) şi este un milkshake cu fructe şi nuci pe care îl savurez cu fetiţa mea înainte să plecăm la şcoală. Chiar dacă asta înseamnă să sune ceasul cu 5-10 minute mai devreme, regula mea de când eram copil, învăţată de la mama e că nu ies pe uşă fără să mănânc.

7. În mod normal între mesele principale ar trebui să existe un interval de 4-6 ore, în care, dacă simţim nevoia, putem intercala în total 2 gustări uşoare şi concentrate în nutrienţi.

8. Prânzul trebuie să fie consistent, însă mai ales nutritiv şi variat ca ingrediente, iar cina uşoară şi variată, cu timp suficient pentru a fi digerată înainte de culcare.

9. Similar necesităţii ritualurilor de energizare la trezire, seara facem invers, pentru a avea un somn bun şi liniştit:

- reducem expunerea la surse de radiaţie albastră (ce stimulează undele cerebrale) adica TV, laptop, telefon mobil, lumini reci.

Truc: există o aplicaţie gratuită ce poate fi instalată pentru ajustarea tipului de radiaţie. În funcţie de apusul soarelui, aceasta transformă luminozitatea ecranului  şi-l face odihnitor atât pentru ochi cât şi pentru creier. O puteţi descărca de aici şi trebuie doar să-i setaţi în google maps locaţia unde vă aflaţi ca să-şi ia ora apusului automat.

- citim o carte timp de 15-20 minute înainte de somn

- sau pur şi simplu ne relaxăm în linişte trecând în revistă realizările şi momentele frumoase ale zilei, singuri sau împreună cu cei dragi

- şi nu în ultimul rând aerisirea dormitorului înainte de somn e foarte importantă pentru oxigenarea creierului

10. Ultima regulă se aplică pe tot parcursul zilei şi ţine de hidratarea suficientă. Corpul uman e majoritar alcătuit din apă şi funcţionează optim în stare de hidratare. Atenţie: nici un alt lichid nu îl vom contoriza ca apă!

Dacă v-aţi recunoscut în exemplul anterior măcar parţial sau ocazional sau vi se pare că acest decalog e ceva dificil de îndeplinit, tot ce pot spune este că vă înteleg perfect, am fost şi eu acolo, am dat cu capul până la pastila de Ranitidină la 4 ore ca să pot trece noaptea şi am ales să schimb foaia radical şi am reuşit.

Cum?

„Orice crocodil se mânâncă bucată cu bucată, folosind linguriţa”

Luaţi câte un punct din cele 10 şi exersaţi-l până vă devine familiar şi confortabil. Apoi treceţi la următorul.

Singura care vă poate accelera procesul şi motivaţia e propria stare de sănătate, însă chiar şi dacă e destul de rea, sfatul meu este să le luaţi pe rând, atât cât consideraţi că puteţi duce. Testaţi-vă limitele şi veţi fi surprinşi de rezultat!

In următorul articol voi da exemple de mic dejun sanatos, nutritiv şi uşor de preparat pentru a fi la îndemână şi a înlocui scuza „nu am timp” cu afirmaţia „fac asta pentru mine, pentru sănătatea mea”...